هدف اصلی زندگی هر فردی رسیدن به کمال و خودشکوفایی است. لذا تصور عمومی چنین است که کمال گرایی (Perfectionism) به معنای میل به تکامل یعنی یک ویژگی مثبت در جهت رشد فرد است. باید توجه کنید که کمال گرایی با میل به کمال تفاوت زیادی دارد. اما در این راهنما همراه ما باشید تا با نگاهی عمیق‌تر کمال گرایی را تعریف کنیم.
کمال گرایی چیست؟
برای پاسخ به سوال کمال گرایی چیست باید بگوییم که یک ویژگی شخصیتی پایدار است. از آنجا که بروز خصیصه کمال گرایی در افراد مختلف متفاوت است، تعریف این واژه آسان نیست. اما آنچه بر سر آن توافق نظر وجود دارد این است که کمال گرایی به معنای زندگی کردن در کامل‌ترین حالت، بی‌عیب و نقص بودن، تعیین معیارهای سطح بالا و تمایل به ارزیابی انتقادی نسبت به رفتار خود و دیگران است.
افراد با شخصیت کمال گرا استاندارد بالایی در موقعیت‌های مختلف برای همه چیز قائل هستند و از خود و دیگران انتظار دارند که همیشه کامل، بدون خطا و اختلاف نظر باشند. آن‌ها انتظار دارند که تحت هر شرایط به اهداف و خواسته‌هایشان با بهترین کیفیت دست پیدا کنند و تحمل هیچ اشتباه و کاستی از سوی آن‌ها بسیار دشوار است. شخصیت کمال گرا با توجه به سطح انتظارات بالایی که از خود و دیگران دارند، معمولاً رضایت کامل نداشته و در نتیجه همیشه احساس تنش و اضطراب می‌کنند. نوع برخورد متوقعانه آن‌ها با دیگران باعث می‌شود که بازده کارشان کمتر از حد توانشان باشد. در ادامه به بررسی جنبه‌های مختلف کمال گرایی و چگونگی بروز آن در افراد مختلف می‌پردازیم.
شخصیت کمال گرا انتظار دارد که همیشه بهترین‌ها و کامل‌ترین‌ها را بدست بیاورد و دست یافتن به شرایط ایده آل گرایی برایش یک امر بدیهی و لازم الاجرا است. این در شرایطی است که حتی اگر به این اهداف و خواسته هم دست پیدا کند، باز هم خوشحال نیست و بلافاصله هدف و خواسته و نیاز بالاتری را در ذهن متصور می‌شود و همواره به صورت خستگی‌ناپذیر و راضی‌نشدنی در حال حرکت است. برای این افراد دنبال نکردن اهداف حتی زمانی که بدست آوردن خواسته هزینه‌های سنگینی داشته باشد گزینه‌ای غیر ممکن است و به هر قیمتی می‌خواهد به هدف خود دست پیدا کنند.
شما می‌توانید افراد کمال گرا را در موقعیت‌های متفاوتی ببینید. به طور مثال مادری که با داشتن سه فرزند از خود انتظار دارد که تمام کارهای منزل در بهترین حالت ممکن انجام شود. هیچ وقت نمی‌تواند خود را راضی کند که در هر زمان فقط روی یک کار تمرکز کند. همواره همزمان در حال انجام چند کار با هم است؛ مثلاً در حین آشپزی مشغول پاسخ دادن به تلفن از طرف مدرسه است و در همان حال ظرف‌ها را هم در کمد جا می‌دهد. این مادر به دلیل مشغله ذهنی زیاد دچار کم‌خوابی شده و حتی در هنگام فراغت هم نمی‌تواند به ذهن خود استراحت بدهد.
همیشه نگران این است که فرزندان و همسرش هیچ کم و کاستی نداشته باشند و بجز امور منزل دائماً خود را درگیر برگزاری مهمانی و پذیرایی می‌کند. از جمله خواسته‌های برآورده نشده همسرش این است که کمی کنار او بنشیند و ساعاتی با هم به گفتگو و تماشای تلویزیون بپردازند بدون اینکه به سراغ ماشین لباسشویی برود یا ایمیلش را چک کند. تنها زمانی به خود استراحت می‌دهد که میگرن شدیدش عود می‌کند و او دیگر نمی‌تواند کاری انجام دهد. زمانی که بار فشار کاری و برنامه‌‍‌‌هایش بیشتر می‌شود شدت و دفعات بروز سردردهای میگرنی او هم بیشتر می‌شود.
در ادامه با شرایط یک نمونه دیگر از شخصیت کمال گرا آشنا می‌شوید. آقای الف پزشک ۳۵ ساله و سرپرست بخش یک بیمارستان بزرگ است. او با وجود اینکه فرد بسیار موفقی است ولی احساس خوشبختی نمی‌کند. برای راضی کردن والدینش وارد رشته پزشکی شده در حالیکه علاقه شخصی او به تحصیل در رشته موسیقی بود. او تقریباً همه نمراتش در حد عالی بود ولی با وجود این پدر و مادرش انتظارات بیشتری از او داشتند. انتظار آن‌ها از او قبولی در رشته پزشکی در بهترین دانشگاه‌های کشور بود. او همواره برای کسب موقعیت‌های بهتر در تلاش بود.
همیشه شب‌ها تا دیر وقت مشغول مطالعه بود و در تمام اوقات فراقتش در دوره‌های تکمیلی شرکت می‌کرد. به دلیل اینکه هرگز از کمترین اشکالی در امور بیمارستان چشم‌پوشی نمی‌کند، همیشه در حال ایرادگیری، انتقاد و تذکر به پرسنل است و همکارانش رابطه چندان خوبی با او ندارند. در حقیقت او هیچ حس خوشایندی از موقعیت و شرایطش ندارد و تنها خود را ملزم می‌داند که بهترین باشد و دائماً در حال پیشرفت باشد.
احتمالاً متوجه وجوه تشابهی بین دو نمونه‌ای که در بالا به آن‌ها اشاره شد، شده باشید. در ادامه به برخی از ویژگی‌های اصلی شخصیت کمال گرا اشاره می‌شود.
ویژگی‌های شخصیت کمال گرا
با مقایسه ویژگی‌ها و رفتارها و نوع نگرش افراد کمال گرا متوجه وجوه اشتراکی بین آن‌ها می‌شوید که در بین آن‌ها رایج است. از جمله می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
انتظار بی‌عیب و نقص بودن
داشتن سطح انتظار بالا از خود ویژگی خوبی است. این طرز فکر باعث ایجاد انگیزه برای رسیدن به اهداف، خلاقیت، نوآوری، تلاش برای حل مشکلات و مقابله با موانع پیش‌رو می‌شود. اما در نظر گرفتن استاندارد بالا با کمال گرایی متفاوت است. کمال گراها علاوه بر داشتن سطح انتظار بالا، هیچ‌گونه عیب و نقص و کاستی را نمی‌پذیرند و در انجام کارها بسیار سختگیر و گاهی وسواسی رفتار می‌کنند و این نوع رفتار سختگیرانه را هم در مورد خود و هم در مورد دیگران اعمال می‌کنند. معمولاً مفهوم کامل بودن با عالی بودن اشتباه گرفته می‌شود. عالی بودن به معنای تلاش برای کسب جایگاه بالاتر از میانگین در حد توان شخص است. در این شرایط فرد خود را با خودش مقایسه می‌کند و سعی می‌کند که پیشرفت داشته باشد و نسبت به قبل در جا نزند. فردی که تمایل به رشد و پیشرفت برای رسیدن به سطح بهتر دارد بروز اشکال و شکست را امری طبیعی قلمداد می‌کند و سعی می‌کند که اشتباهاتش را تکرار نکند. در حالیکه فرد کمال گرا با بروز کمترین تفاوت از انتظار ذهنی که معمولاً انتظاری نامعقول است احساس عدم رضایت می‌کند و تمام جنبه‌های مثبت کار را نادیده می‌گیرد. این احساس نارضایتی به‌تدریج تبدیل به ناامیدی و افسردگی می‌شود.
سختگیری و انتقادگری افراطی
شخصیت کمال گرا دائم درحال قضاوت کردن و انتقاد از خود است. سختگیری بیش از حدی نسبت به خود و دیگران دارد. بدون توجه به آنکه دلیل بروز اشکال چه بوده است، خود یا دیگران را به شدت شماتت می‌کند. شخصیت کمال گرا در قید و بند بایدها است. ذهن او پر از قوانین لازم‌الاجرا و دست و پا گیر است و هر کاری باید دقیقاً به روش خاصی که مدنظر او است، انجام شود، در غیراین‌صورت مورد قبول او قرار نمی‌گیرد.
ارزیابی ارزشمندی خود بر اساس کسب موفقیت
شکست بخشی از زندگی است و قرار نیست که همیشه در تمام مراحل پیروز و موفق باشیم ولی افراد کمال گرا اگر به هر دلیلی با شکست مواجه شوند، اعتماد به نفس و عزت نفس خود را از دست می‌دهند و خود را فردی بی‌ارزش قلمداد می‌کنند. آن‌ها همیشه از خود انتظار دارند که نفر اول باشند و قرار گرفتن در جایگاه نفر دوم برای آن‌ها غیرقابل تحمل است. گرفتن مدال نقره باعث افتخار هر کسی است ولی برای یک شخصیت کمال گرا دریافت مدال نقره به این معنی است که هنوز بهترین نیست. در این موقعیت که هر کسی را خوشحال می‌کند چنین فردی نه تنها احساس شادمانی و لذت نمی‌کند بلکه به دلیل نرسیدن به مقام اول خود را سرزنش کرده و احساس بی‌ارزشی می‌کند. به عبارت دیگر هویت شخص کمال گرا وابسته به کسب موفقیت در رتبه اول است.
نیاز به تأیید دیگران
فرد کمال گرا احساس رضایت از خود را تا حد زیادی از تأیید و تشویق دیگران بدست می‌آورد. او نهایت تلاشش را می‌کند تا بهترین عملکرد ممکن را داشته باشد تا از این طریق توجه و تأیید دیگران را به‌دست آورد.
ترس و اضطراب
از دیگر احساس‌های همراه با کمال گرایی احساس ترس و اضطراب است. افراد کمال گرا همواره نگران این هستند که خطایی از آن‌ها سر بزند یا اینکه باعث ناراحتی یا ناامیدی دیگران شوند. از آنجا که همواره تلاش می‌کنند خود را کامل و بدون نقص نشان دهند، همیشه از اینکه دیگران متوجه کمترین خطا، ضعف یا اشتباهی در آن‌ها شوند، احساس ترس و اضطراب می‌کنند. تأیید نگرفتن، انتقاد، قضاوت و ابراز نظر منفی دیگران تأثیر بسیار بدی بر افراد کمال گرا دارد بطوریکه در مواقعی که اشکالی پیش می‌آید با اضطراب زیادی مواجه شده و به هر قیمتی برای مخفی نگه داشتن آن تلاش می‌کنند. در بعضی موارد از ترس شکست یا عدم موفقیت صد در صد، از شرکت در بعضی از موقعیت‌ها اجتناب می‌کنند.
تفکر همه یا هیچ
افراد کمال گرا نمی‌توانند با حد متوسط دست یافتن به اهدافشان کنار بیایند. در صورتی که تا حدی موفق شوند آن را مساوی با شکست قلمداد می‌کنند. از نظر فردی با شخصیت کمال گرا عملکرد و نتایج به‌دست آمده توسط خودش یا دیگران یا خوب هستند و یا بد. کاری که انجام داده است یا عالی است یا افتضاح. شخصیت کمال گرا نمی‌تواند نتیجه و ارزش کارها را به صورت نسبی ارزیابی کند. مثلاً این افراد در روابط اجتماعیشان یا بسیار صمیمی می‌شوند و هیچ مرز یا محدودیتی ندارند یا با مشاهده کمترین اختلاف‌نظر یا عدم تأیید تمایلی به تداوم رابطه نداشته و با آن فرد قطع رابطه می‌کنند.
عدم اعتماد به توانمندی دیگران
افراد کمال گرا معمولاً نمی‌توانند به‌صورت تیمی کار کنند زیرا این افراد به دیگران اعتماد ندارند و کار هیچ کس بجز خودشان را قبول ندارند. همچنین با توجه به اینکه بسیار سختگیر و دقیق هستند، نمی‌توانند از هیچ خطایی چشم‌پوشی کنند و در نتیجه پیش بردن کار در کنار این افراد بسیار دشوار است زیرا تا کسب رضایت کامل در هر مرحله کار را متوقف می‌کنند و معمولاً رسیدن به مرحله پایانی در مدت زمان تعیین شده برایشان دشوار است. شخصیت کمال گرا به دیگران برای انجام کارها اعتماد ندارد و خود باید بر انجام همه امور نظارت مستقیم داشته باشد.
به تعویق انداختن کارها
از آنجا که افراد کمال گرا همیشه نگران این هستند که می‌توانند کارهایشان را به نحو احسنت انجام دهند ترجیح می‌دهند از انجام آن اجتناب کنند و در نتیجه دائماً کارهای خود را به تعویق می‌اندازند. شخصیت کمال گرا در شروع و اتمام کار تعلل می‌ورزد. تعلل در شروع کار به‌جهت آن است که او منتظر فرصتی است که کار را با نهایت انرژی شروع کند تا مطمئن شود کار را به بهترین شکل ممکن انجام می‌دهد. تعلل در خاتمه نیز به جهت آن است که مطمئن شود کار به بهترین نحو انجام شده و هیچ نکته‌ای جا نمانده است. فرد کمال گرا کارهای نیمه تمام زیادی دارد، زیرا معمولاً کارها به کیفیت مد نظرش نمی‌رسد و به دلیل طولانی شدن بیش از حد، نهایتاً کار ناتمام رها می‌شود.
عدم رضایت همیشگی
رسیدن به هیچ هدفی شخصیت کمال گرا را راضی نمی‌کند. حتی هنگامی که موفقیتی بدست می‌آورد خوشحال نیست. زیرا شخصیت کمال گرا هیچ زمانی از موقعیت و جایگاه خویش راضی نیست. دائماً به اشتباهات گذشته خود فکر می‌کند. همیشه احساس می‌کند وقت و عمرش را تلف کرده است.
با توجه به ویژگی‌هایی که به آن اشاره شد می‌توان تشخیص داد که حساسیت یک فرد در کسب موفقیت تا چه اندازه به دلیل ویژگی کمال گرایی در او است. برخی از افراد بر این باور هستند که کمال گرایی یک ویژگی شخصیتی مثبت است. اگر چه داشتن این ویژگی باعث می‌شود که افراد کمال گرا معمولاً افرادی موفق باشند ولی آن‌ها این موفقیت را با تحت فشار قرار دادن خود و احساس ناخوشایند و اضطراب همیشگی بدست می‌آورند و هرگز از کسب موفقیت‌های نسبی احساس لذت و رضایت نمی‌کنند.
تاریخچه نظری و پژوهشی کمال گرایی
در این بخش برای شناخت بهتر درباره کمال گرایی چیست به بررسی نظری و پژوهشی آن می‌پردازیم. از جمله روانشناسانی که در تحقیقات و نوشته‌هایشان به بررسی ریشه‌های روانی، نشانه‌ها، اثرات و روش‌های مقابله با کمال گرایی پرداخته‌اند، می‌توان به آلفرد آدلر (Alfred Adler)، کارن هورنای (Karen Horney)، هری اِستَک سالیوان (Harry Stack Sullivan) و زیگموند فروید (Sigmund Freud) اشاره کرد.
آلفرد آدلر (Alfred Adler)
پژوهش‌های مربوط به کمالگرایی اولین بار توسط آلفرد آدلر (۱۹۳۸-۱۹۹۸) انجام شد. به گفته آدلر، احساس حقارت، یک ویژگی مشترک در همه انسان‌ها است که از بدو تولد در آن‌ها نهاده شده است. این احساس در دوران کودکی در تقابل بین استقلال‌طلبی با حس وابستگی و نیاز کودک به والدین بروز پیدا می‌کند. به‌تدریج کودک شروع به تلاش برای غلبه بر این حس ناخوشایند درونی می‌کند و نتیجه آن پیشرفت و شکوفایی در مسیر رشد سنی او است. در نتیجه با وجود اینکه احساس حقارت یک احساس ناخوشایند درون انسان‌ها است ولی تمایل به غلبه بر آن عاملی برای ایجاد انگیزه حرکت و تلاش فردی برای رشد و رسیدن به کمال است.جبران افراطی عقده حقارت به شکل‌گیری عقده برتری‌جویی منجر می‌شود که در آن فرد به تکبر و سلطه‌جویی گرایش داشته و تصوری اغراق‌آمیز از توانایی‌ها و پیشرفت‌هایش پیدا می‌کند. در ادامه این روند فرد تلاش می‌کند تا خود واقعی‌اش را با این تصور مطلوبی از خود انطباق دهد لذا دست به تلاش مضاعف برای دسترسی به آن می‌کند و به این ترتیب ریشه‌های کمال گرایی در او شکل می‌گیرد. در حقیقت از نظر آدلر کمالگرایی ناشی از عقده برتری‌جویی است که خود ریشه در عقده حقارت فرد دارد.
کارن هورنای (Karen Horney)
طبق نظر کارن هورنای فاصله ادراک شده بین خود واقعی و خود آرمانی ساخته شده در ذهن فرد منشأ بروز احساس اضطراب و تضاد است. برای غلبه بر این تضاد فرد ممکن است راه اول یعنی سرکوب کردن حس اضطراب را انتخاب کند که این خود منجر به اختلالات روانی می‌شود. دیگری ایجاد تصویری نادرست از خود است که سه صفت خودشیفتگی، کمال گرایی و خودکم‌بینی انتقام‌جویانه را به دنبال خواهد داشت. کمالگرایی پناهگاه افرادی با استانداردهای بالا است و بر این اساس آن‌ها دیگران را کوچک می‌شمارند و خود را برتر تصور می‌کنند.
هری اِستَک سالیوان (Harry Stack Sullivan)
هری استک سالیوان (۱۹۵۳) روانشناسی است که به مطالعه روابط بین فردی پرداخته است و موضوع کمال گرایی را از این منظر مورد بررسی قرار داد. او شخصیت را الگویی تکرار‌شونده در روابط بین‌فردی تعریف می‌کند. سالیوان کمالگرایی را نتیجه رابطه ناکارآمد بین کودک و والدین و اضطراب ناشی از عدم دریافت عشق و مراقبت کافی در سال‌های اولیه کودکی می‌داند. بر اساس نظر او ویژگی کمال گرایی منجر به قطع روابط بین فردی می‌شود.
زیگموند فروید (Sigmund Freud)
زیگموند فروید ویژگی شخصیت کمال گرایی را با وسواس مرتبط می‌داند. به عقیده او هنگامی که فرامن ( بخشی از روان انسان که نقش نظارت بر اعمال فرد را بر عهده دارد.) سختگیر باشد و باعث شود که فرد خود را مجبور به پیشرفت و رفتار عالی کند، میل به کمالگرایی در فرد ایجاد می‌شود. انگیزه اصلی این افراد در زندگی حس لذت و خوشبختی نیست بلکه تکامل و برتری یافتن از دیگران دلیل حرکت و تلاش آن‌ها است. هنگامی که به اهداف مدنظر خود دست پیدا نمی‌کنند، احساس گناه و اضطراب شدیدی آن‌ها را فرا می‌گیرد. طبق نظر فروید، مجموعه گسترده‌ای از بایدها و نبایدها و پایبندی سختگیرانه به انجام آن‌ها از ویژگی‌های شخصیت کمال گرا است.
نظریه‌های معاصر
اینکه کمال گرایی چیست در سال‌های اخیر نیز مورد ارزیابی و تحقیق قرار گرفته است. فراست، مارت و لاهارت (۱۹۹۰) مدلی شش وجهی کمالگرایی را ارائه نمودند. این وجوه شامل استانداردهای شخصی، نگرانی نسبت به اشتباهات، تردید در مورد اقدامات، انتظارات والدین، انتقاد والدین و سازمان است. در همین زمان گروهی دیگر از پژوهشگران مدل دیگری را ارائه نمودند که به سه شکل متمایز از کمالگرایی اشاره می‌کند. کمالگرایی خودمحور، کمالگرایی دیگرگرا و کمالگرایی تجویزشده از سوی دیگران.
دیدگاه‌های کمال گرایی
دیدگاه‌های مختلفی به بررسی موضوع کمال گرایی پرداخته‌اند. از جمله این دیدگاه‌ها می‌توان به دیدگاه انگیزشی، دیدگاه‌های روانشناسی شخصیت، دیدگاه‌های روانشناسی شناختی، مدل انزوای اجتماعی اشاره کرد. در ادامه نقطه نظرات مطرح شده در این دیدگاه‌ها درباره کمالگرایی را به صورت مختصر توضیح می‌دهیم.
کمال گرایی و دیدگاه انگیزشی
با توجه به دیدگاه انگیزشی، کمال گرایی شامل دو نوع متفاوت کمالگرایی خودمختار و کمالگرایی ناآگاهانه است. نگرش‌های کمال گرایانه معمولاً شامل نگرانی‌های فرد در مورد فاصله او از موقعیت مطلوب مورد نظر است که معمولاً به‌صورت نیرویی ناهشیار بوده و باعث اضطراب و اشتغال ذهنی و عدم رضایت درونی می‌شود. در نتیجه تأثیرات منفی بر رشد فرد می‌گذارد. در حالیکه فعالیت‌های کمال‌گرایانه که شامل حرکت‌های انگیزشی آگاهانه برای پیشرفت میباشد، باعث رشد و شکوفایی فرد می‌شود. ابعاد مختلف کمالگرایی بسته به تأثیری که بر رشد فرد می‌گذارند می‌تواند مثبت یا منفی قلمداد شود.
کمال گرایی و شخصیت
کمالگرایی یک موضوع چندوجهی در مباحث روانشناسی شخصیت است. اینکه فرد با چه نوع کمالگرایی مواجه است علاوه بر فرایندها و خروجی به پایه‌های شخصیتی او نیز مرتبط است. به طور مثال با توجه به فرایندها و خروجی رفتار، فرد ممکن است درگیر کمالگرایی خودمحور، کمالگرایی دیگرگرا و کمالگرایی تجویزشده از سوی دیگران باشد ولی باید توجه داشت اینکه به کدام یک از این انواع کمالگرایی تمایل پیدا می‌کند تا حد زیادی به ویژگی‌های شخصیتی او وابسته است.
همچنین در تقسیم‌بندی دیگری که با دو نوع کمال گرایی که در دیدگاه انگیزشی به آن اشاره شد، بروز هر یک از انواع کمالگرایی آگاهانه (فعالیت‌های کمال گرایانه) و کمالگرایی ناآگاهانه (افکار کمال گرایانه) تا حدی با ساختار شخصیتی فرد مرتبط است. در روانشناسی شخصیت مدلهای مختلفی برای بررسی ابعاد مختلف شخصیت ارائه شده است. از جمله می‌توان به مدل پنج عاملی (FFM) و مدل شش عاملی (HEXACO)، مدلهای عصب‌روانشناسی شخصیت اشاره کرد. بررسی جزئیات رابطه بین کمالگرایی با ساختار شخصیتی و ابعاد مختلف شخصیت فرد، موضوع پیچیده و تخصصی است که در ظرفیت این مقاله نمی‌گنجد.
کمال گرایی و نظریه‌های شناختی
طبق بررسی‌های انجام شده در نظریه‌های شناختی، عوامل و فرایندهای شناختی نقش مهمی در چگونگی شکل‌گیری، تداوم و تجربه کمال گرایی دارند. بررسی کمال گرایی از دیدگاه شناختی نشان می‌دهد که ویژگی‌های شناختی مانند افکارخودآیند، گفتار درونی خودسرزنش‌گرانه، فرایندهای سریع و مکرر، الگوهای ذهنی مداوم و پایدار، کاهش قدرت حافظه و توجه به دلیل اشتغال ذهنی بر ترس از اشتباه و شکست در بین افرادی که درگیر مشکل کمال گرایی هستند، شایع است.
کمال گرایی و مدل انزوای اجتماعی
در مدل انزوای اجتماعی، رابطه تعاملی بین کودک و والد عامل اصلی شکل‌گیری کمال گرایی در نظر گرفته می‌شود. ویژگی‌های ژنتیکی کودک، خلق او در سال‌های اولیه کودکی و نوع برخوردی که مراقبین با فرزند خود دارند، می‌تواند شکل‌های مختلف دلبستگی و ساختارهای شخصیتی را در او شکل دهد. مشکلاتی که در اثر دلبستگی ناایمن ایجاد می‌شود مانند عدم پذیرش و کمبود عشق بدون قید و شرط، عدم دریافت احترام و تعلق خاطر، ترس از رها شدن و طرد شدن در خانواده و بین همسالان، فرد را برمی‌انگیزد تا تمام تلاش خود را برای جلوگیری از تجربه این احساسات منفی به کار بندد در نتیجه او از خودش انتظار دارد که بی‌عیب و نقص باشد تا دلیلی برای طرد شدن از طرف دیگران به دست آن‌ها ندهد و در ادامه منجر به شکل‌گیری ویژگی شخصیت کمال گرایی می‌شود.
ریشه‌های کمال گرایی
برای حل هر مشکلی ابتدا لازم است نسبت به آن شناخت کافی بدست آوریم. اولین قدم برای کسب شناخت از کمال گرایی، آگاهی از ریشه‌های بروز آن است. بروز کمالگرایی در هر فردی ممکن است ریشه‌های متفاوتی داشته باشد. علت بروز کمالگرایی ممکن است به دلیل ویژگی‌های درونی فرد باشد و یا اینکه شرایط محیطی باعث شکل‌گیری و تداوم آن شده باشد. از جمله عوامل اصلی مؤثر در کمال گرایی و باورها و انتظاراتی که فرد در مورد خود دارد می‌توان به تجربیات کودکی، تفاوت‌ها و تبعیضات جنسیتی، فرهنگ، انتظارات والدین اشاره کرد.
اکثر افراد کمال گرا تجربه زندگی با والدین و مراقبینی را گزارش می‌کنند که از آن‌ها انتظارات غیرواقعی داشته‌اند. بی‌عیب و نقص بودن ویژگی است که در خانواده، مدرسه و جامعه مورد تأکید و تشویق قرار می‌گیرد. وقتی نوع رفتار اطرافیان به گونه‌ای است که فرد را بدون قید و شرط مورد توجه و لطف قرار نمی‌دهند، این باور در او شکل می‌گیرد که ارزش خود را تنها با کسب موفقیت جستجو کند.
ارزش هر انسان بسیار بیشتر از مدال‌ها و رزومه شغلی و تحصیلی او است. هر انسانی فارغ از اینکه چه چیزهایی کسب کرده، ویژگی‌های منحصر به فردی دارد که او را ارزشمند می‌کند. از جمله این ویژگی‌ها می‌توان به اخلاق، جهان‌بینی، اندیشه، انگیزه‌های درونی، خلقیات، نوع ارتباط با اطرافیان و تأثیری که بر آن‌ها می‌گذارد، اشاره کرد. این موضوع باعث می‌شود که به طور مثال دو پزشک یا کارمند با سوابق تحصیلی و شغلی مشابه در ابعاد مختلف زندگی با هم بسیار متفاوت باشند. موفقیت تنها معیار ارزشگذاری افراد نیست ولی فرد کمال گرا هویت خود را بر اساس آنچه که بدست آورده و می‌آورد می‌سنجد و دائماً در تلاش است که به واسطه آن ارزش خود را حفظ کند.
رابطه بین کمال گرایی و تجربیات کودکی
همه ما باورهای درونی خاصی نسبت به خودمان داریم. ممکن است شما خود را فردی پرکار، حساس، توانا، بدون خلاقیت تصور کنید. بعضی از این باورها در آگاهی شما شکل گرفته ولی برخی از آن‌ها به‌صورت ناهشیار در وجود شما نهادینه شده‌اند و حتی دلیلی یا شواهدی برای آن ندارید. باورهایی که والدین و مراقبین به شما القا کرده‌اند، تا حد زیادی بر تصوری که شما از خودتان دارید تأثیر می‌گذارد. هنگامی که پدر یا مادری به فرزندش می‌گوید تو بی‌استعداد، گناه‌کار، زشت یا کم‌هوش هستی، کودک آن را به عنوان یک واقعیت می‌پذیرد و در خود درونی می‌کند. سپس کودک به دنبال شواهدی می‌گردد تا این باور درونی شده را تأیید کند.
بنابراین اگر مادر شما در سنین قبل از ۴ سالگی به شما گفته باشد که زشت یا چاق هستید ممکن است تا سنین بالا هم همواره در مورد ظاهر یا تناسب اندامتان دچار نگرانی و وسواس فکری باشید و تمام تلاش خود را برای از بین بردن این حس منفی به کار ببندید. برای آنکه ریشه کمال گرایی خود را دریابید در خاطرات کودکی خود به دنبال پیام‌هایی که در پاسخ به پرسش‌هایی نظیر موارد زیر دریافت کرده‌اید، باشید.
«شما چه ویژگی‌هایی دارید؟»، «چه چیزهایی شما را به عنوان انسانی باارزش تعریف می‌کند و چه چیزهایی دلیل بر ضعف و بی‌ارزشی شما است؟» این پاسخ‌ها که معمولاً در کودکی از طرفین والدین خود دریافت کرده‌اید، تأثیر زیادی در شکل‌گیری شخصیت، اعتماد به نفس و عزت نفس شما دارد. ریشه و عامل ویژگی کمالگرایی در بسیاری از افراد نحوه تعامل والدین با آن‌ها در سال‌های کودکی است.
نکته‌ای که توجه به آن بسیار اهمیت دارد این است که الگوی رفتاری که والدین با کودکان خود دارند بتدریج درونی می‌شود. همه ما در ساختار شخصیتی خود یک والد درونی داریم که در هر سن و شرایطی که باشیم پیام‌های والدین ما در سال‌های اولیه زندگی را در ذهن ما تکرار می‌کند. این صدای والد بدون اینکه از آن آگاه باشیم، بخشی از وجود ما شده است. حتی اگر والدین به دلیل فوت، فاصله مکانی یا تغییر نوع نگرش و رفتارشان با فرزندان دست از سرزنش و انتظار داشتن بردارند، در بخش پنهان وجود فرد والد درونی شکل گرفته که همواره در او این حس خود سرزنشگری و عدم رضایت را ایجاد می‌کند و نهایتاً عزت نفسش را تا حدی پایین می‌آورد که حتی اگر با تلاش بسیار موفقیت‌های نسبی کسب کند هرگز احساس رضایت درونی نمی‌کند.
رابطه بین کمال گرایی و شیوه‌های فرزندپروری والدین
به دلیل عدم شکل‌گیری شخصیت مستقل و ناتوانی در درک بعضی از مسائل در سال‌های کودکی، زمانی که والدین به دلایل مختلف تأثیر آسیب زننده‌ای بر کودک خود دارند، کودک خود را مقصر می‌داند و هر رفتار نادرست پدر یا مادر ضربه‌ای است که تا سال‌ها بر روان فرد باقی می‌ماند. با تداوم و تکرار رفتارهای نادرست، بروز مشکل کمال گرایی یکی از آسیب‌هایی است که به صورت ناخودآگاه در ساختار روانی فرد محتمل است.
کودکانی رشد یافته در دامان والدین پرتوقع، سختگیر که از فرزندشان انتظار دارند که همیشه بهترین و نفر اول باشد و برای رسیدن به این هدف هزینه‌های زیادی می‌کنند، فرزندشان را تحت فشار قرار می‌دهند و محبت و تأیید کودک خود را منوط به کسب موفقیت می‌کنند، افرادی هستند که در بزرگسالی کمبودهای عاطفی و روانی خود را در قالب رفتارهای ناکارآمد مانند کمالگرایی بروز می‌دهند. شاید اغراق‌آمیز به نظر برسد که راهکارهای مقابله‌ای، ویژگی‌های شحصیتی، عادات و رفتارها، نوع نگاه ما به دنیایی که در آن زندگی می‌کنیم و سایر انسان‌ها همه و همه ریشه در سال‌های اولیه زندگی یعنی دوران کودکی ما دارد. در ادامه چهار شیوه فرزندپروری که منجر به بروز کمال گرایی می‌شود، توضیح داده می‌شود.
والدین پرتوقع
بعضی از والدین از فرزندانشان انتظار کامل بودن دارند. کسب نمره عالی، جوایز، مقام و رتبه، شاخص بودن در فعالیت‌های مختلف و در سنین بالاتر کسب جایگاه شغلی، اجتماعی و اقتصادی بالا و پرستیژ از جمله انتظاراتی است که فرد در سنین مختلف برای راضی نگه داشتن والدین، خود را ملزم به دستیابی به آن‌ها می‌داند. آن‌ها آرزوهای برآورده نشده خود را در فرزندانشان جستجو می‌کنند و به اینکه توانمندی‌های فرزند خود را به رخ دیگران بکشند اهمیت زیادی می‌دهند. حتی برخی از آن‌ها بخشی از عزت نفس خود را در موفقیت فرزندشان جستجو می‌کنند. عدم موفقیت فرزندشان باعث احساس سرشکستگی آن‌ها می‌شود و آن را دلیلی بر ناکارآمدی خود می‌دانند.
فرزندان این والدین به جای اینکه به دنبال برآورده کردن خواسته‌ها و آرزوهای خود باشند، همه تلاششان این است که وسیله‌ای برای برآورده کردن آرزوهای پدر و مادرشان باشند و از اینکه آنطور که آن‌ها انتظار دارند موفق نشده‌اند احساس شرمندگی می‌کنند. بعضی از این والدین بدون آنکه بدانند با رفتارهای نادرست مانند تنبیه کردن، فریاد کشیدن، با القاب ناروا مانند احمق، بدردنخور و … خطاب قرار دادن و احساس گناه دادن به فرزندانشان، آسیب‌های جدی به ساختار شخصیتی آن‌ها وارد می‌کنند.
آن‌ها تصور می‌کنند با این روش باعث تلاش بیشتر فرزندشان برای کسب موفقیت می‌شوند در حالیکه حتی اگر آن‌ها به واسطه کمال گرایی، افراد موفقی باشند با این وجود از درون احساس خوشایندی نسبت به خود و موفقیت‌هایی که بدست آورده‌اند، ندارند. معمولاً به دلیل اینکه همیشه از طرف والدین حقیقی یا صدای والد درونشان تحت فشار بوده‌اند، افرادی مضطرب و افسرده هستند. آن‌ها عشق و محبت را مشروط می‌دانند و تنها خود را سزاوار دوست داشتن می‌دانند که با انجام خدمت یا کاری طرف مقابل را خوشحال کنند و در واقع هویت واقعیشان برای خودشان و در نتیجه برای دیگران دوست داشتنی نیست. کمالگرایی راهکار دفاعی برای کسب محبت، توجه و پذیرفته شدن توسط دیگران است.
والدین کمال گرا
والدینی که خودشان کمال گرا هستند، فرزندانی کمال گرا تربیت می‌کنند. نوع رفتارها و عملکرد آن‌ها الگوی رفتاری فرزندانشان در زندگی می‌شود. فرزندان با مشاهده نوع نگرش والدینشان به زندگی و دلیل ارزشمندی هر فرد خود را با شیوه نگرش آن‌ها تطبیق می‌دهند و از همان دریچه به زندگی خود نگاه می‌کنند. ممکن است این والدین آنقدر که در مورد خودشان سختگیر هستند نسبت به فرزندشان سختگیر نباشند ولی کودکان با دیدن روش زندگی آن‌ها و همانندسازی با آن‌ها به سمت کمال گرایی سوق داده می‌شوند و آن را به عنوان روش درست زندگی در پیش می‌گیرند.
والدین غایب
دسته‌ای دیگر از والدین که ویژگی‌های شخصیتی و رفتاری آن‌ها باعث بروز کمال گرایی در فرزندانشان می‌شود والدین غایب هستند. این والدین به احساسات، نیازها و خواسته‌های فرزندانشان و تأثیری که رفتار آن‌ها بر کودکانشان می‌گذارد، توجهی نمی‌کنند. این والدین اغلب معتاد به کار هستند و از نظر فیزیکی و احساسی در دسترس نیستند. همچنین والدینی که تمام وقت خود را مشغول کتاب خواندن یا تماشای تلویزیون و حضور در فضای مجازی هستند، در این دسته قرار می‌گیرند. آن‌ها همواره مشغول سرگرمی یا کارهای خودشان هستند.
اغلب این کودکان با وجود اینکه از نظر مادی و امکانات تأمین هستند، به دلیل بی‌توجهی والدین از نظر عاطفی و هیجانی کمبودهای بسیاری دارند. راهکار دفاعی آن‌ها برای جلب نظر والدینشان کمال گرایی است. آن‌ها با تلاش هر چه بیشتر برای کسب موفقیت در صدد جلب توجه، رضایت و محبت والدینشان هستند. والدین غایب اغلب در خانواده‌هایی بزرگ شده‌اند که پدر و مادر به هر دلیلی بیشتر مواقع غایب بوده‌اند در نتیجه این سبک رفتار از نظر آن‌ها عادی به نظر می‌رسد و یا شاید به صورت ناخودآگاه تاوان احساس بدی که از عدم حضور والدینشان داشته‌اند را با تکرار همان الگوی رفتاری، از فرزندانشان می‌گیرند.
والدین پرمشغله
والدین پرمشغله با مشکلات و معضلات عدیده‌ای در زندگی مواجهند و نمی‌توانند مسئولیت‌ها و چالش‌های زندگیشان را به خوبی مدیریت کنند. این والدین همواره درگیر مشکلاتی غیرقابل حل مانند بیماری مزمن، اعتیاد، مشکلات زناشویی، داشتن فرزند بیمار و … هستند. آن‌ها همیشه به دلیل فشارهای مختلف از جمله شرایط زندگی، اختلافات خانوادگی، بیماری‌های جسمی یا روانی، بیکاری، فقر و مشکلات مالی در حالت استرس و نگرانی هستند. چنین والدینی نمی‌توانند فضایی امن و آرام برای رشد فرزندانشان فراهم کنند. وقتی کودک در خانواده‌ای که همواره در حال بحران است و در شرایط بدون آرامش و تعادل بزرگ شود، بروز ویژگی‌های کمال گرایی در او محتمل است. نداشتن ساختار و نظم و قانون در زندگی چنین خانواده‌هایی به چشم می‌خورد.
این والدین انتظاراتی فراتر از سن فرزندانشان از آن‌ها دارند. مثلاً از یک کودک ۵ ساله انتظار دارند که غذای خودش را گرم کند و حتی از خواهر و برادر کوچکترش نگهداری کند. از آنجا که این والدین به خوبی از عهده مسئولیت‌هایی مانند اداره امور منزل، خرید، نگهداری از فرزندان و نظافت برنمی‌آیند بسیاری از مسئولیت‌هایشان را بر دوش فرزندان بزرگتر خانواده می‌اندازند. در شرایط بحران معمولاً کسی برای کودک توضیح نمی‌دهد که چه چیز باعث آشفتگی زندگی شده در نتیجه کودکانی که در این خانواده‌ها زندگی می‌کنند با تلاش بیشتر سعی می‌کنند آرامش و رضایت را به افراد خانواده برگردانند.
از طرف دیگر والدینی که درگیر معضل خاصی در زندگیشان هستند شکایت و نارضایتی خود را در حضور کودک اعلام می‌کنند و کودک فکر می‌کند که او مشکلی است که باعث ناراحتی پدر یا مادرش شده است. او در دنیای کودکانه‌اش اینطور می‌اندیشد که اگر من دختر یا پسر بهتری باشم، مثلاً نمره‌های بهتری در مدرسه کسب کنم یا شاگرد اول بشوم، می‌توانم شادی و سلامتی را به خانواده‌ام برگردانم.
این تلاش مضاعف برای موفقیت با هدف ایجاد شرایط بهتر در خانه بتدریج به شکل کمال گرایی بروز پیدا می‌کند و بصورت یک ویژگی پایدار در سراسر زندگی فرد باقی می‌ماند. کمال گرایی راهکاری جبرانی در شرایط آشفته زندگی ناامن و غیرقابل پیش‌بینی است. در دوران بزرگسالی فرد برای اجتناب از نگرانی و فشارهای ناشی از سختی‌ها و دشواری‌هایی که در دوران کودکی تجربه کرده است، انتظارات بیش از حدی از خود دارد و به سمت افکار و رفتارهای کمال‌گرایانه کشیده می‌شود.
رابطه بین کمال گرایی و رسانه و فرهنگ
در سال‌های اولیه زندگی، کودک بیشتر وقتش را در محیط خانه و در کنار اعضا خانواده می‌گذراند. هر چقدر از دوران کودکی فاصله می‌گیرد، بتدریج تأثیرات محیط بیرون بر ما بیشتر و بیشتر می‌شود. محیط مدرسه و همکلاسان تأثیر زیادی بر رشد و شکل‌گیری شخصیت فردی و اجتماعی آن‌ها دارد. همچنین رسانه‌ها از جمله عواملی هستند که در کنار خانواده و مدرسه بر فرد اثرگذارند. تبلیغات و انتظاراتی که در محیط مدرسه یا از طریق رسانه‌ها القا می‌شود یکی از منابع بروز کمال گرایی است. در محیط اجتماعی سختکوشی عاملی برای موفقیت قلمداد می‌شود.
این طرز فکر نادرستی نیست ولی مشکل زمانی به وجود می‌آید که تنها با کسب بهترین جایگاه و اول شدن در هر زمینه به عنوان موفقیت قلمداد می‌شود. تأکید زیاد بر گرفتن نمره کامل در امتحانات، جوایز و تشویق‌هایی که در مدرسه برای شاگرد اول شدن در نظر گرفته می‌شود از جمله دلایلی است که دانش‌آموزان را وادار می‌کند که دائماً در حال رقابت و مسابقه با همکلاسان و همسالان خود باشند و در صورتی که به بهترین نمره یا جایگاه دست پیدا نکنند خود را شکست خورده قلمداد کنند. این شیوه نگرش به ارزش‌های فردی که از طریق مدارس و خانواده‌ها القا می‌شود، فرد را به سمت کمالگرایی سوق می‌دهد.
القای فرهنگ فردگرایی در جوامع یکی دیگر از زمینه‌های کمال گرایی است. زیرا فرد تلاش می‌کند که به تنهایی از عهده همه مسئولیت‌هایش برآید و خود را آنقدر توانمند قلمداد می‌کند که به کمک هیچ کسی نیازی ندارد. در حالیکه این بدیهی است که یک نفر نمی‌تواند به تنهایی همه توانایی‌ها و تخصص‌های لازم برای انجام فعالیت در حوزه‌های مختلف زندگی شخصی و شغلی را کسب کند. اما شخصیت کمال گرا بر این باور است که باید همه مسئولیت‌ها را به تنهایی و به بهترین نحو انجام دهد.
از طرف دیگر تبلیغات رسانه‌ای و نشان دادن چهره غیرواقعی از افراد موفق و مشهور می‌تواند در فرایند شکل‌گیری و تداوم کمال گرایی در فرد نقش داشته باشد.
با القا الگوهای بی‌عیب و نقص، جذابیت‌های ظاهری و معرفی افراد سرشناس ممکن است در مخاطب باعث ایجاد انتظارات غیرواقع‌بینانه شود. در این شرایط فرد انتظار دارد خود را با استانداردهای تعریف شده در رسانه‌های جمعی تطبیق دهد، به طوریکه تحت تأثیر رسانه و تبلیغات، دائماً خود را با شخصیت‌های واقعی یا غیرواقعی در تلویزیون و فضای مجازی مقایسه کند و از خودش انتظار داشته باشد که ویژگی‌هایی مشابه آن‌ها را کسب کند. برای بعضی از افراد رسیدن به حد بالایی از جذابیت ظاهری، موفقیت شغلی، انتظارات سطح بالا در روابط عاطفی و جایگاه اقتصادی و مالی همانند با آنچه که در رسانه می‌بینند یک هدف‌گذاری غیرواقع‌بینانه است که ذهن اشخاص کمال گرا دائماً در پی دسترسی به آن است.
از آنجا که آنچه در رسانه‌ها می‌بینیم تا حد زیادی با واقعیت زندگی روزمره عموم افراد جامعه متفاوت است، در نتیجه انتظار دستیابی به آن برای هر کسی امکان‌پذیر نسیت. واکنش فرد کمال گرا نسبت به فاصله‌ای که بین خود واقعیش با رویایی که از رسانه‌ها دریافت کرده و در ذهن ساخته، احساس عدم موفقیت و عدم رضایت است. این افراد با تلاش بسیار و به هر قیمتی می‌خواهند زندگی خود را با فضای ساختگی که در فیلم‌ها یا زندگی خصوصی افراد مشهور رسانه‌ای دیده‌اند شبیه‌سازی کنند ولی هر چقدر که به سطوح بالاتری از تجملات و ظواهر دست پیدا می‌کنند، باز هم احساس رضایت ندارند.
این افراد به راحتی هدف تبلیغات رسانه‌ای و جامعه مصرف‌گرا قرار می‌گیرند و مشتریان اصلی اجناس لوکس و گرانقیمت بازارهای اقتصادی هستند. از طرفی برای بدست آوردن منابع مالی لازم برای خرید این اقلام پرهزینه، فرد کمال گرا مجبور است بیش از حد متعارف کار کند و این روند بر جنبه‌های مختلف زندگی او مانند ارتباطات خانوادگی و اجتماعی و همچنین بر سلامتی جسمی و روانی او تأثیرگذار باشد.
شکل‌گیری الگوهای ذهنی در مورد تناسب اندام و زیبایی بدن و چهره، در اثر مشاهده بازیگران و هنرمندان در صدا و سیما، سینما و فضای مجازی، یکی از دلایل رواج عمل‌های جراحی زیبای به صورت غیرقابل باور در جامعه ما است. اغلب کسانی که اقدام به انجام عمل‌های زیبایی می‌کنند که رضایت چندانی از ظاهر خود ندارند و به امید داشتن حس بهتر نسبت به چهره یا اندام خود و گرفتن تأیید و توجه از اطرافیان، دست به ایجاد تغییر در ظاهر خود از راه‌های مختلف با پرداخت هزینه‌های هنگفت می‌کنند. طبق تحقیقاتی که انجام شده، از جمله عواملی که باعث می‌شود فرد نسبت به ظاهر خود احساس خوبی نداشته باشد، عدم اعتماد به نفس، عدم رضایت از ظاهر و شکل‌گیری افکار کمال گرایانه ناشی از مقایسه خود با چهره‌های سینما و تلویزیون است.
رابطه بین کمال گرایی و ویژگی‌های شخصیتی فرد
در برخی از موارد عامل بروز کمالگرایی ویژگی‌های ذاتی و شخصیتی است. طبق تحقیقاتی که دکتر الاین آرون، محقق و روانشناس دانشگاه مگ گیل کانادا انجام داده است، حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از جامعه را افرادی با ویژگی شخصیتی حساسیت بالا HSP (Highly sensitive people) تشکیل می‌دهند. این افراد در مقابل نقد بسیار زودرنج هستند همچنین از اینکه باعث رنجش یا ناراحتی دیگران شوند، بسیار آزرده‌خاطر می‌شوند. از طرفی به شدت به جزئیات دقت می‌کنند. این افراد در آزمون‌ها توجه، سرعت واکنش و دقت عملکرد خوبی دارند. به گفته آرون این افراد به دو دلیل مستعد گرایش به کمال گرایی هستند.
اول اینکه به دلیل حساسیت زیاد و زودرنجی در نتیجه هر انتقادی، تمام تلاش خود را می‌کنند که بسیار کامل و درست عمل کنند تا کسی نتواند آن‌ها را مورد نقد یا اعتراض قرار دهد و همچنین بسیار مراقب هستند که خطایی از آن‌ها سر نزند که باعث رنجش کسی شود.
دوماً به دلیل ریزبین بودن هر خطا یا ایرادی به چشم آن‌ها بزرگ جلوه می‌کند و بیشتر از افراد دیگر نسبت به هرگونه نقص و مشکل حساسیت نشان می‌دهند. ممکن است ایرادهایی در کار یا ظاهر یا محیط اطراف وجود داشته باشد که از دید اغلب افراد مخفی بماند ولی از دید این گروه از افراد دور نمانده و در نتیجه برای برطرف کردن آن اقدام می‌کنند.
یکی دیگر از ویژگی‌های روانشناختی که در شکل‌گیری کمال گرایی نقش دارد، دلبستگی ناایمن است. افرادی که در دوران کودکی به خوبی مورد مراقبت والدین قرار نگرفته‌اند و نیازهای آن‌ها به موقع و به اندازه برآورده نشده است، با مشکل دلبستگی ناایمن مواجه هستند. این افراد دائماً در مورد ارتباطات و اتفاقات در دنیای پیرامون خود احساس عدم امنیت و نگرانی می‌کنند و برای اجتناب از بروز موقعیت‌های ناامن و همچنین گرفتن توجه بیشتر از والدین و محیط، اقدام به راهکارهای دفاعی همچون تلاش مضاعف برای اجتناب از هر گونه خطا و خطر داشته و در نتیجه به سمت کمال گرایی سوق پیدا می‌کنند.
گرایش به کمالگرایی با عزت نفس پایین در ارتباط است. فردی که عزت نفس کمی دارد، ارزش خود را مبتنی بر عملکرد و تلاش خود می‌داند، در نتیجه برای جبران کمبود عزت نفس خود استانداردهای غیرواقع‌بینانه‌ای برای خود در نظر می‌گیرد تا پس از دستیابی به آن برای مدتی از خود احساس رضایت داشته باشد.
اثرات کمال گرایی در زندگی
با توجه به تعریفی که تا اینجا در مورد کمال گرایی چیست و عوامل بروز و تداوم آن بیان شد باید دانسته باشید که کمالگرایی یک ویژگی منفی است و فرد را با چالش‌های فردی و اجتماعی زیادی مواجه می‌کند. شخصیت کمال گرا با وجود اینکه دائماً در حال تلاش و مبارزه است معمولاً به جایی نمی‌رسد و اگر هم از نظر جایگاه اجتماعی یا اقتصادی دستاوردهایی داشته باشد، رضایت درونی، اعتماد به نفس و عزت نفس ندارد و این روند سلامت روان آن‌ها را به خطر می‌اندازد. آن‌ها می‌خواهند در هر کاری به بالاترین استانداردهای ذهنیشان دست پیدا کنند و از آنجا که رسیدن به ایده‌آل ذهنی برایشان مقدور نیست کارهایشان را نیمه کاره رها می‌کنند و هرگز فعالیت‌هایی که شروع می‌کنند را به پایان و نتیجه نمی‌رسانند. گاهی از ترس اینکه شکست بخورند یا کامل نباشند، ترجیح می‌دهند کاری انجام ندهند.
افراد کمال‌گرا معمولاً درگیر یک سیکل ناکارآمد تکراری هستند. در ابتدا این افراد باورهای غلطی در مورد انتظاراتشان نسبت به خود دارند، با توجه به این انتظارات غلط، اهداف غیرواقع‌بینانه‌ای را برای خود تعیین می‌کنند. نرسیدن به اهداف، احساس شکست را برای آن‌ها در پی خواهد داشت که با یأس، ناامیدی و سرزنش خود همراه است. ادامه روند منجر به افسردگی، اضطراب می‌شود و شدت یافتن این مشکلات اختلالات روانی دیگر را به دنبال خواهد داشت.
با این وجود فرد کمال‌گرا بعد از هر بار تجربه این دور باطل، بدون ایجاد تغییر در فرایند تنها سوژه و هدفش جدید را در نظر می‌گیرد. لذا با وجود احساس ناخوشایندی که دارد هرگز از پای نمی‌نشیند و مجدداً برای اهداف غیرواقع‌بینانه دیگری برنامه‌ریزی می‌کند که همین نتایج منفی را به دنبال خواهد داشت. مشکل اینجاست که اهداف فرد کمال گرا چنان استانداردهای بالایی دارند که اغلب در انجام آن‌ها موفق نمی‌شود. به دلیل مواجه با شکست، دست از تلاش برمی‌دارد و خود را به باد انتقاد می‌گیرد. با ناتمام رها کردن کارها به سراغ برنامه‌های مشابه با سطح بالای استاندارد می‌رود یا ممکن است از ترس شکست از انجام هر کاری اجتناب کند.
فرد با شخصیت کمال گرا متوجه نیست که برای رسیدن به هدف غیرواقع‌بینانه خود، چگونه به جنبه‌های دیگر زندگی خود آسیب می‌زند یا آن‌ها را نادیده می‌گیرد. دانش‌آموزی که تمام تلاش خود را می‌کند تا در رقابت با دیگران رتبه اول شهر خود شود، به‌ناچار از حوزه‌های دیگر زندگی همچون روابط اجتماعی، ورزش، تفریح و مهارت‌های زندگی غفلت می‌ورزد.
بروز مشکلات بین فردی در شغل و خانواده، مشکلات روانی مانند بروز اضطراب، استرس و افسردگی، مشکلات جسمی مانند اختلالات گوارشی، اختلال خواب از جمله تأثیرات منفی کمال گرایی بر ابعاد مختلف زندگی است. در ادامه هر یک را به تفصیل مورد توجه قرار می‌دهیم.
کمال گرایی و مشکلات بین فردی
یکی از مهمترین تأثیرات منفی که کمال گرایی بر فرد می‌گذارد، در بعد ارتباطات بین فردی است. تاثیرات کمالگرایی بر روابط شغلی و خانوادگی و همه ابعاد زندگی فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد و در نتیجه نه تنها در روابط بین فردی بلکه در سایر ابعاد مانند جایگاه شغلی، مالی، اجتماعی و سلامت جسم و روان او نیز موثر است.
تاثیرات کمال گرایی بر روابط شغلی
بعضی از مدیران از داشتن کارمندان کمال گرا ابراز رضایت می‌کنند زیرا آن‌ها به بی‌عیب و نقص بودن کارها اهمیت می‌دهند ولی در طولانی مدت داشتن یک کارمند کمال گرا یک مزیت برای شرکت به حساب نمی‌آید. زمان تحویل پروژه‌های محول شده به افراد با شخصیت کمال گرا بسیار طولانی است و در اکثر موارد هرگز تکمیل نمی‌شوند. بعد از مدتی به دلیل عدم موفقیت در انجام و تحویل وظایف محوله، فرد کمال گرا دچار فرسودگی شغلی می‌شود و به احتمال زیاد از کار خود استعفا می‌دهد. کمالگرایی استانداردی است که هیچگاه نمی‌توان به آن دست یافت و در نهایت برای کسانی که در این جهت تلاش می‌کنند چیزی جز ناکامی به بار نخواهد آورد. رضایت شغلی به معنای احساسات مثبتی که فرد نسبت به شغل خود دارد معمولاً در افراد کمال گرا وجود ندارد.
تاثیرات کمال گرایی بر روابط خانوادگی
زندگی با فرد کمال گرا بسیار دشوار است زیرا این فرد همیشه از خود و اطرافیانش ناراضی است. او به اعضا خانواده و همسر خود این نگرش را انتقال می‌دهد که هرگز نمی‌توانند کاری را به خوبی انجام دهند. دائماً با دیگران در حال جر و بحث است و اجازه نمی‌دهد آن‌ها کارهایشان را به روش خودشان انجام دهند. کنترل کردن طرف مقابل، ایرادگیری و ابراز عدم رضایت باعث بروز اختلافات و تیره شدن رابطه فرد کمال گرا با خانواده و اطرافیانش می‌شود.
کمالگرایی جنسی یکی از آسیب‌هایی است که زندگی زناشویی افراد کمال گرا را به شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد. در این شرایط فرد کمال گرا در رابطه زناشویی به دنبال انتظارات غیرواقع‌بینانه از همسر خود می‌گردد و گاهی نسبت به عملکرد خود دچار احساس عدم رضایت است. این افراد انتظار تجربیات غیرمتعارف القا شده از طریق رسانه یا دیگران را دارند و به همین دلیل باعث رنجش همسرشان می‌شوند.
کمال گرایی و سلامت جسم و روان
کمالگرایی یکی از شاخص‌های تأثیرگذار بر سلامت جسم و روان است. میزان شیوع اختلالات روانی مانند خلقی، اضطرابی، افکار خودکشی، ناامیدی، عواطف منفی، اختلال‌های خوردن، اختلال‌های خواب و انواع اختلال شخصیت در بین افراد کمال گرا بالا است. بسیاری از اختلال‌های جسمی مانند مشکلات گوارشی، خستگی مزمن، شکایت‌های بدنی، دردهای مزمن مانند سردردهای میگرنی در این گروه گزارش شده است.
کمال گرایی و اضطراب
اضطراب، به عنوان یک هیجان ناخوشایند و منفی، با نشانه‌هایی چون نگرانی، دلهره، وحشت، بی‌قراری و ترس شناسایی می‌شود. شدت یافتن این نشانه‌ها می‌تواند باعث ابتلا به اختلال‌های اضطرابی شود. اختلال‌هایی که با نقص و نارسایی در فعالیت‌های اجتماعی، تحصیلی و خانوادگی همراه هستند.
احساس گناه و شرم در شخصیت کمال گرا بسیار رایج است، زیرا آن‌ها نمی‌توانند انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ای که از خود دارند را برآورده کنند در نتیجه از آنچه که هستند احساس شرمساری و خجالت می‌کنند. اضطراب و هیجان همانند این احساسات منفی است زیرا فرد خود را ملزم به تغییر شرایط می‌داند. در این شرایط فاصله بین خود واقعی و خود مطلوب زیاد شده و این عاملی برای شدت یافتن اضطراب درونی است.
کمال گرایی و خشم
بروز خشم شدید ویژگی برازنده‌ای برای فردی که ادعای کامل بودن دارد، نیست. کسی که مدعی کامل بودن است باید بدون تلاش زیاد همیشه شاد باشد و از جایگاه و شرایط خود و روابطش با دیگران رضایت کامل داشته باشد. باید توجه داشت که روان انسان شامل مجموعه‌ای از هیجانات پیچیده است که هر یک از آن‌ها کارکردی منحصر به خود دارند. خشم یکی از هیجانات پایه در انسان است و همانند سایر هیجانات، کارکردهای اثرگذاری دارد که برای پیشبرد زندگی و بقای فرد ضروری است. هیچ کسی نمی‌تواند ادعا کند که از تجربه خشم در درون خود مبرا است.
اما بعضی از ویژگی‌های شخصیتی مانند کمال گرایی منجر به افکار و تجربه‌های درونی در فرد می‌شود که ابراز خشم را در او افزایش می‌دهد. یکی از اثرات منفی کمال گرایی احساس خشم نسبت به خود و دیگران است. گاهی دلیل احساس خشم فرد کمال گرا این است که دیگران به گونه‌ای که او انتظار دارد رفتار نمی‌کنند و گاهی به دلیل کامل و بی‌نقص نبودن، نسبت به خود احساس خشم می‌کند.
انواع کمال گرایی (مثبت و منفی)
کمالگرایی دو بعد دارد، کمال گرایی مثبت و کمال گرایی منفی. در کمال گرایی منفی، فرد به دنبال بی‌نقص و کامل بودن در همه زمینه‌ها است. همیشه نگران ارزیابی و قضاوت‌های منفی دیگران است. با نادیده گرفتن خود واقعی و به دنبال رسیدن به اهداف آرمانی است و اصرار افراطی برای بدست آوردن آن‌ها باعث بروز استرس و فشار روانی زیادی می‌شود. بسیاری از مشکلات روانی مانند اضطراب، افسردگی، بدخلقی، یا مشکلات جسمانی مثل ضعف سیستم ایمنی، بیماری‌های قلبی و عروقی، کلیوی، کبدی و … در افرادی که مبتلا به کمال گرایی منفی هستند، شایع است.
اعتقاد به برتر بودن از دیگران و قبول نداشتن آن‌ها بر روابط اجتماعی او تأثیر منفی می‌گذارد. در این نوع از کمالگرایی که در آن فرد بدون در نظر گرفتن محدودیت‌هایی که هر انسانی دارد اهداف غیرقابل دسترسی را متصور می‌شود و در صورت نرسیدن به این اهداف رفتارهای انتقادی شدیدی نسبت به خود و دیگران بروز می‌دهد. این عواطف و رفتارهای منفی از نظر روانی مورد تایید نیست و جزء دسته رفتارهای روان‌رنجوران قرار می‌گیرد. کمال گرایی منفی و روان‌رنجور زمانی است که فرد به دلیل انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ای که از خود دارد هیچ وقت از عملکرد خود راضی نیست و از تلاش‌های کمال گرایانه خود رنج می‌برد.
از طرف دیگر کمال گرایی مثبت قرار دارد. کمالگرایی در افرادی که با توجه به توانایی‌ها و بر اساس اعتمادبه‌نفس اهدافی چالش‌برانگیز برای خود در نظر می‌گیرند و برای رسیدن به استانداردهای خود تلاش می‌کنند. از رسیدن به نتیجه احساس لذت می‌کنند. این نوع از کمالگرایی یک رفتار سالم بوده و باعث پیشرفت فرد می‌شود. فرد با کمال گرایی مثبت، احساسات مثبتی در درون خود تجربه می‌کند و به نتایج خوشایندی نیز دست می‌یابد.
کمال گرایی وقتی مثبت است که فرد از تلاشی که برای ارتقا سطح و رسیدن به استاندارهای بالا می‌کند احساس لذت و رضایت دارد. در عین حال به نقاط ضعف و قدرت خود آگاه است و آن‌ها را می‌پذیرد. بدون هیچ نگرانی و با رویی گشاده از انتقادها و اظهارنظر دیگران استقبال می‌کنند و پیشنهادات مثبت را می‌پذیرند و در پیشبرد اهداف خود، از آن‌ها بهره می‌گیرند. گرایش به نظم و سازماندهی در امور، احساس رضایت از عملکرد خود، اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس بالا، انگیزه زیاد برای رسیدن به نتایج و پاداش‌های مثبت، پشتکار و پیگیری اهداف از ویژگی‌های این افراد است.
ابعاد کمال گرایی منفی
در کمال گرایی منفی بسته به این هدف انتظارات کمال گرایانه چه کسی است و این انتظارات از طرف چه منبعی به فرد تحمیل می‌شود، ابعاد مختلفی در نظر گرفته می‌شود. این ابعاد شامل کمال گرایی منفی خویشتن‌مدار، کمال گرایی منفی دیگرمدار، کمال گرایی منفی جامعه‌مدار هستند.
کمال گرایی منفی خویشتن مدار
در کمال گرایی منفی خودمحور فرد از خود انتظارات کمال گرایانه دارد. چنین فردی معیارهای دست نیافتنی برای خود در نظر می‌گیرد و در صورت عدم دسترسی به اهداف بسیار خودانتقادگر است. او عقیده دارد که باید بهترین باشد و از خود انتظارات بالایی دارد. برای برآوردن آن انتظارات تلاش زیادی می‌کند ولی به دلیل انتظارات بیش از حد از خود با شکست و سرخوردگی مواجه می‌شود. این بعد از کمال گرایی منفی از افکار و انتظارات درونی فرد نسبت به خودش نشأت می‌گیرد. انگیزه زیاد برای کامل بودن و تمایل به برتری در میان افراد همسان و به رخ کشیدن موقعیت و توانایی‌های خود از ویژگی‌های این افراد است.
کمال گرایی منفی دیگر مدار
در کمال گرایی منفی دیگرمدار فرد از دیگران انتظار دارد که کامل و بی‌نقص باشند. در این نوع کمال گرایی منفی فرد برای دیگران معیارهای بالایی در نظر می‌گیرد و از آن‌ها انتظارات زیادی دارد. ارزیابی عملکرد فرد از دیگران سختگیرانه و منتقدانه است. معمولاً فردی با کمال گرایی منفی دیگرمدار از افراد مهم زندگی‌اش توقع دارد که عملکردی بی‌نقص و عالی داشته باشند. انتظارات بیجای والدین از فرزندان، انتظارات همسران از یکدیگر را می‌توان نمونه‌ای از این بعد از کمال گرایی منفی دانست. از آنجا که این نوع از کمال گرایی منفی معمولاً با سرزنش دیگران و احساس عدم اعتماد و خصومت نسبت به دیگران همراه است، این افراد دائماً دچار هراس، تنهایی، بدبینی و مشکلات خانوادگی و زناشویی می‌شوند.
کمال گرایی منفی جامعه مدار
در کمال گرایی منفی تجویزشده از سوی دیگران، تمرکز فرد بر دیگران است که از او انتظار کامل بودن دارند و برای جلب رضایت و تأیید آن‌ها تلاش می‌کند. چنین افرادی باور دارند که دیگران از او انتظارات بالایی دارند و برای او معیارهای بالایی در نظر گرفته‌اند. این افراد فکر می‌کنند خانواده و یا جامعه فشار زیادی برای کامل و بی‌نقص بودن به آن‌ها وارد می‌کنند. او معتقد است که دیگران به طور منفی او را ارزیابی می‌کنند ولی با وجود اینکه آن‌ها این فشارها را افراطی و غیرقابل تحمل می‌دانند، باز هم خود را ملزم به رعایت این معیارها و تلاش برای برآورده کردن این انتظارات می‌دانند.
فرد در این نوع کمال گرایی منفی از انگیزه درونی برخوردار نیست و به شدت به دنبال تایید دیگران است. این تایید مشروط بر کامل و بی‌نقص بودن او است. با توجه به اینکه تایید دیگران بسیار برایش اهمیت دارد، زمانی که نمی‌تواند دیگران را راضی کند بسیار خودانتقادگر می‌شود و شکست‌هایشان را به موقعیت‌های دیگر تعمیم می‌دهد و از طرف دیگر، سایرین را برای شکست‌هایشان سرزنش می‌کند.
مهارت‌هایی برای درمان کمال گرایی
تا به اینجا با کمال گرایی چیست، نشانه‌های آن و ویژگی شخصیت کمال گرا آشنا شدیم. ریشه‌های بروز کمالگرایی و تأثیرات آن بر زندگی فردی و اجتماعی را مورد بررسی قرار دادیم. اگر شما هم جزء افراد کمال گرایی هستید که سبک تفکر کمال گرایانه در شما نهادینه شده و از این شیوه تفکر و زندگی و تأثیرات منفی که بر خودتان و روابط اجتماعیتان دارد به ستوه آمده‌اید، وقت آن است که به اتخاذ راهکارهایی برای درمان کمال گرایی بپردازید و مهارت‌هایی را برای حل این مشکل کسب کنید. در ادامه برخی از راهکارها و روش‌هایی که می‌تواند به شما برای تغییر مثبت جهت کنار گذاشتن و درمان کمال گرایی کمک کند، اشاره می‌شود.
باورهای غلط خود را تغییر دهید
یکی از مهمترین تغییرات برای درمان کمال گرایی، تغییر دادن افکار و باورهای نادرست است. کمال گراها باور دارند که باید بهترین باشند. فکر می‌کنند که دیگران نمی‌توانند به خوبی آن‌ها کارها را انجام دهند. معتقدند که بروز یک اشتباه کوچک مساوی است با شکست. برای تغییر این باورهای اشتباه که تحت تأثیر قالب‌های ذهنی مشخصی مانند تفکر صفر یا صد، تعمیم‌دهی افراطی، فاجعه‌سازی شکل می‌گیرد، ابتدا باید نسبت به آن‌ها آگاهی پیدا کرد. شناسایی افکار، باورها و رفتارهای کمال‌گرایانه اولین قدم برای تغییر آن‌ها است.
ریشه‌های کمال گرایی را در خود پیدا کنید
برای درمان کمال گرایی ریشه افکار منفی را در خود پیدا کنید. از خودتان بپرسید چه دلیلی دارد که بدون اشتباه انجام دادن کارها برایم اهمیت دارد. شاید با پیگیری روند خاطراتتان به عوامل اولیه‌ای که در شکل‌گیری کمال گرایی در درون شما نقش داشته‌اند، برسید. در صورت امکان اگر این مرحله را با کمک یک روانکاو یا روانشناس متخصص بررسی کنید به نتایج بهتری دست پیدا می‌کنید.
سبک گفتار درونیتان را تغییر دهید
شما بیشتر از هر کسی در طی روز با خودتان گفتگوی درونی دارید. جملاتی که دائماً با خودتان تکرار می‌کنید به تدریج بر رفتار و عادات شما اثر می‌گذارد. برای تغییر رفتارها و افکار کمال گرایانه، سبک گفتار درونی خود را تغییر دهید. مثلاً بجای اینکه به خود بگویید: «نباید اشتباه کنم»، با خود تکرار کنید: «باید بتوانم همه کارها را درست انجام دهم»، به جای اینکه به خود بگویید: «هر اندازه هم تلاش کنم سودی ندارد» جملات بهتری را با خود تکرار کنید. بطور مثال عادت کنید که این جملات را جایگزین جمله قبلی کنید: «بیشترین توان خود را بکار خواهم گرفت»، «گاهی بروز اشتباه غیرقابل اجتناب است پس باید از اشتباهات خود درس بگیرم».
افکار و اعمالتان را یادداشت کنید
هنگامی که در حال فکر کردن به باورها یا اشتغالات ذهنی نادرست هستید، کمی مکث کنید و با خودتان فکر کنید بهتر نیست طور دیگری به این موضوع نگاه کنم؟ می‌توانید این موارد را بنویسید. باور، هیجان و احساس خود را هنگام فکرکردن یا عمل کردن تحت تأثیر باورهای نادرست یادداشت کنید. سپس راهکارها و افکار جایگزینی را برای اصلاح این افکار یا اعمال بیابید. هر بار سعی کنید با تغییر رویه از کمال گرایی فاصله بگیرید و روش درست را انجام دهید.
واقع‌بین باشید
بخش عمده مشکل شخصیت کمال گرا این است که تصور غیرواقعی از خود و توانایی‌هایشان دارند. افراد کمال گرا به نوعی درگیر خودبزرگ‌بینی هستند و همواره بین خود واقعی و خود آرمانیشان فاصله زیادی وجود دارد. تغییر این خودپنداره به آسانی اتفاق نمی‌افتد. زیرا آن‌ها به شخصیت کاذبی که در ذهن دارند باور دارند. با وجود اینکه تجربیات و شکست‌های قبلی نشان‌دهنده سطح توانایی آن‌ها در عمل است ولی برای آن دلیل‌تراشی می‌کنند. تا زمانی که فرد خودش نخواهد که چشم به روی واقعیت باز کند، دیدن واقعیت برای او امکان‌پذیر نیست. در شرایطی که فاصله بین واقعیت و ذهنیت فرد کمال گرا زیاد است، کمک گرفتن از یک متخصص در حوزه روانشناسی ضروری به نظر می‌رسد.
بدانید که تغییرات به تدریج اتفاق می‌افتند
تغییر ناگهانی یک عادت و روشی است که در وجود شما نهادینه شده است، یک شبه امکان‌پذیر نیست. در ابتدا این تغییر رویه برای شما آسان نخواهد بود. زیرا به روش کمال گرایانه زندگی کردن عادت کرده‌اید. ولی به تدریج می‌توانید این عادت‌ها را در خود بشکنید و به گونه‌ای عمل کنید که احساس رضایت بیشتری نسبت به خود و زندگیتان داشته باشید. سعی کنید این تغییرات را در تنهایی و سپس در ارتباط با دوستان نزدیک و خانواده تجربه کنید. زیرا اغلب افراد در این محیط‌ها احساس امنیت بیشتری دارند و راحت‌تر می‌توانند کنترل رفتار و افکار خود را بدست گیرند. به تدریج توانایی تغییر در خود را در گروه‌های کوچک و بزرگ به چالش بکشید.
شجاعت به خرج دهید
از آنجا که کمالگرایی نوعی راهکار دفاعی در مقابل کمبودها و ترس‌های ریشه‌دار ما است، کنار گذاشتن آن به نوعی به معنای بی‌دفاع شدن در مقابل آن‌ها است. ایجاد تغییر مستلزم شجاعت زیادی است. در قدم اول باید بپذیرید که کمالگرایی یک ویژگی منفی و آسیب‌زننده است و باید برای مقابله با آن رودررو شوید. از موقعیت امن کاذبی که برای خود ساخته‌اید بیرون بیایید و با تغییر رفتارهای نادرست و آسیب‌زننده خود را در مسیر درست رشد قرار دهید.
بیش از اینکه از ترس شکست خود را ساعت‌ها پشت مطالعه، فکر کردن، تردید و تحقیق مشاهده کنید، سعی کنید که بدون هراس وارد میدان شوید و دست به عمل بزنید. از شکست و اشتباه نهراسید و آن را به عنوان بخشی از مسیر رشد و پیشرفتتان بپذیرید. برای مقابله با ترس‌ها روش‌ها و راهکارهایی مانند پذیرش خود، کمک خواستن از دیگران، با خود صادق بودن، اقرار به اشتباهات، اقدام به کسب تجربیات جدید، مخفی نکردن اشتباهات و خطاها، از جمله مواردی است که رعایت کردن آن‌ها به شما کمک شایانی می‌کند. کسب توانایی غلبه بر ترس‌ها و اشکالات درونی مانند تمرینات ورزشی است. هر چقدر که برای کنار گذاشتن رفتارها و افکار نادرست بیشتر تمرین کنید و حساسیت بخرج دهید، به‌تدریج توانمندتر خواهید شد.
خود مراقبتی را مد نظر قرار دهید
یکی از ویژگی‌های آسیب‌زننده در افراد با شخصیت کمال گرا خودانتقادگری آن‌ها است. ویژگی‌هایی مانند خوددلسوزی (self-compassion) و خودمراقبتی (self-care) در این افراد، ضعیف است. آن‌ها به دلیل احساس گناهی که از کامل و بی‌عیب و نقص بودن خود دارند احساس خوبی نسبت به خودشان ندارند و خود را تنبیه می‌کنند و لحظه‌های دلپذیر مانند آرامش در زمان استراحت، خوش‌گذرانی و رابطه دوستانه را از خود دریغ می‌کنند و تمام مدت خود را تحت فشار کاری قرار می‌دهند. باید توجه داشته باشید شما مسئول مراقبت از خودتان برای حفظ سلامت روح و روان هستید. کسب موفقیت به قیمت از دست دادن سلامتی و شادی ارزشمند نیست و باید از کارهایی که به شما صدمه می‌زند اجتناب کنید.
یکی از راهکارهایی که برای درمان کمال گرایی می‌توان به کار بست تقویت خوددلسوزی و خودمراقبتی است. راهکارهایی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌شود می‌تواند شما را از خودانتقادگری دور و به سمت خودمراقبتی هدایت کند.
با خودتان مهربان باشید
در گفتگوی درونی که با خودتان دارید از جملات تأییدکننده و تسلی بخش استفاده کنید. از تکرار جملات انتقادی درباره خودتان خودداری کنید. به عنوان یک تمرین هر روز جملات مثبتی مانند: «من توانمندی‌ها و نواقص خود را می‌شناسم و خود را با این ویژگی‌ها دوست دارم.» را با خود تکرار کنید.
خود را بخاطر خطاها و اشتباهاتتان ببخشید
جمله معرف «انسان جایز الخطا است.» را بخاطر داشته باشید و بدانید که با وجود همه تلاش و تمایل شما برای اینکه کارها به خوبی انجام شود گاهی امکان بروز خطا وجود دارد. اگر مشکل یا اشتباهی در کار یا رفتار شما وجود دارد، سعی کنید آن را تکرار نکنید ولی سختگیری افراطی و انتقاد از خود فقط باعث کم شدن اعتمادبه‌نفس شما برای جبران خطا است.
توانایی بازداری افکار و رفتارهای منفی را در خود تقویت کنید
باید یاد بگیرید که وقتی فکر منفی و اشتباهی به ذهنتان خطور می‌کند و از آن آگاه هستید چگونه می‌توانید این فکر را پس بزنید و افکار مثبت را جایگزین آن کنید. به این ترتیب می‌توانید کنترل افکار خود را بدست بگیرید.
بر روی نقاط قوت واقعی خود تأکید کنید
هر فردی دارای نقاط ضعف و قوت منحصربه‌فردی است. سعی کنید بجای تأکید و انتقاد از نقاط ضعفتان، نقاط قوت خود را شناسایی کنید و بر تقویت آن تمرکز کنید.
از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید
همه ما گاهی تمایل به تعویق انداختن کارهایمان داریم. در افراد با شخصیت کمال گرا معمولاً دلیل عدم تمایل به انجام کارها در زمان مقرر تنبلی نیست بلکه بازدارنده‌های درونی و ناهشیاری، آن‌ها را از انجام به موقع مسئولیت‌هایشان باز می‌دارد. وقتی روند افکار بازدارنده در ذهن آن‌ها پیگیری می‌شود اغلب مشخص می‌شود که دلیل این رفتار ترس و اجتناب از شکست است. یکی دیگر از دلایل انجام ندادن کارها در زمان مقرر پذیرفتن تعداد زیاد مسئولیت‌های همزمان است که هر کدام نیاز به وقت و انرژی زیادی دارد. در نتیجه برای درست انجام دادن آن‌ها فرد ناچار است بعضی از این تکالیف و مسئولیت‌ها را به تعویق بیاندازد. ترس از شکست منجر به شکست می‌شود. تغییر این سیکل معیوب با تغییر رفتار و افکار امکان‌پذیر است.
در قدم اول باید بتوانید بر ترس‌هایتان غلبه کنید. بجای اینکه مدت زیادی به بررسی جوانب و پیش‌بینی نتایج کار بپردازید، بعد از یک بررسی اجمالی و برنامه‌ریزی اقدام به عمل کنید. طبق برنامه‌ریزی زمانی و توان خود مسئولیت قبول کنید. قدرت نه گفتن را در خود تقویت کنید و از پذیرفتن مسئولیت‌های همزمان خودداری کنید. کارهای سنگین را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید و برای کسب موفقیت در هر مرحله انرژی خود را بر آن متمرکز کنید. خیلی سر خودتان را با انواع کارها شلوغ نکنید. بهتر است شما فرصت داشته باشید که یک کار را به خوبی انجام دهید و به پایان برسانید تا اینکه چند کار همزمان نیمه تمام در پرونده شغلی یا مسئولیت‌های اجتماعی خود داشته باشید.
از تلاش برای راضی نگه داشتن دیگران دست بردارید
یکی از ویژگی‌های شخصیت کمال گرا این است که علاوه بر سختگیری زیاد نسبت به خودشان، به شدت دنبال راضی کردن دیگران و تأیید گرفتن از آن‌ها هستند. به دلیل اختلاف نظر بین افراد مختلف، اینکه بخواهیم همزمان همه را راضی نگه داریم کار آسانی نیست. بهتر است که خودتان باشید و کاری را که فکر می‌کنید درست است انجام دهید. اینکه به احساسات و نظرات دیگران اهمیت می‌دهید ویژگی خوب و قابل تحسینی است ولی باید توجه داشته باشید که برای برآورده کردن خواسته‌های دیگران نباید خودتان را فرسوده کنید. از دیگران هم مشورت بگیرید ولی الزماً نیازی نیست که طبق توصیه آن‌ها عمل کنید. در حد توان خود به دیگران کمک کنید ولی جایی که کاری از دستتان برنمی‌آید یا مجبور هستید برای راضی کردن دیگران فشار زیادی را برخود متحمل کنید، پاسخ منفی و قول ندادن راهکار مناسب‌تری است.
ابراز وجود کنید
سه روش برای برخوردهای اجتماعی رایج است. رفتار منفعلانه، ابراز وجود، رفتار پرخاشگرانه. حالت منفعلانه وقتی است که فرد واکنش خاصی به موقعیت به وجود آمده نشان نمی‌دهد. ولی در هنگام نشان دادن واکنش گاهی افراد ابراز وجود و اظهار نظر را با پرخاشگری اشتباه می‌گیرند. رفتار پرخاشگرانه زمانی است که شما تنها از دید خود به موقعیت نگاه می‌کنید و فقط به خودتان حق می‌دهید. در نتیجه ممکن است از شنیدن نظر مخالف ناراحت و عصبانی شوید و حتی با فریاد کشیدن، تهدید و توهین، خشم خود را ابراز کنید. اظهار نظر روشی میانه پرخاشگری و رفتار منفعلانه است. ابراز وجود به این روش با احترام آرامش و بیان مستقیم افکار و نظرات همراه است. در این شیوه بدون اینکه به احساسات دیگران آسیب بزنیم، نظر خود را بیان می‌کنیم. ابراز وجود روش تعامل در روابط سالم و شاد است.
دیگران را همانگونه که هستند بپذیرید
افراد کمال گرا همانطور که رفتار و افکار انتقادی شدیدی نسبت به خودشان دارند، در ارتباط با دیگران نیز بسیار تند و سختگیر هستند. باید بیاموزید که دیگران را همانگونه که هستند با نقاط ضعف و قوت، توانمندی‌ها و ناتوانی‌هایشان بپذیرید و به آن‌ها احترام بگذارید. انتظار بیش از حد داشتن از دیگران هم باعث خشم خودتان می‌شود چون حس می‌کنید که طرف مقابل پاسخگوی خواسته شما نبوده و هم در طرف مقابل حس ناتوانی و احساس ناراحتی و خشم ایجاد می‌کند زیرا انتظار شما فراتر از حد توان آن فرد بوده است. خواسته‌هایتان را از افراد متناسب با میزان رابطه و توانایی آن فرد تنظیم کنید. توقع بیجا داشتن یکی از مهمترین عواملی است که باعث کدر شدن روابط نزدیک مانند روابط خانوادگی و دوستانه می‌شود. برای برقراری روابط اجتماعی سالم و شاد، انتظارات واقع‌بینانه خود را از دیگران به صورت شفاف و روشن بیان کنید.
ارتباط برقرار کنید
احساس شرم و خجالت یکی دیگر از هیجانات منفی در شخصیت کمال گرا است که ریشه در احساس مقصر و ناکامل بودن دارد. کمالگرایی و احساس شرم تأثیر متقابلی بر یکدیگر دارند به این معنا که کمال گرایی باعث احساس خجالت و احساس خجالت باعث کمالگرایی می‌شود. وقتی که فرد نسبت به ظاهر، رفتار و موفقیت‌هایی که می‌خواهد کسب کند به صورت وسوا‌س‌گونه حساسیت نشان می‌دهد، با کمی ایراد در خود به شدت احساس خجالت می‌کند و به دلیل ترس از طرد یا مسخره شدن از سوی دیگران ارتباطات اجتماعی خود را محدود می‌کند و از حضور در جمع کناره‌گیری می‌کند. برای مقابله با این مشکل باید بر ترس و نگرانی‌های بی‌مورد خود غلبه کنید و خود را در معرض کارها و روابط اجتماعی قرار دهید.
آرامشتان را حفظ کنید
افکار کمال گرایانه باعث می‌شود که فرد تنش و اضطراب زیادی را تجربه کند. انجام تمریناتی که باعث می‌شود آرامش بیشتری داشته باشید، می‌تواند به شما برای حفظ تعادل روانی و کنترل شرایط و مدیریت روابطتان کمک کند. از جمله راهکارهایی که برای کاهش تنش و استرس توصیه می‌شود انجام تمرینات ورزشی مانند یوگا و شنا است. پیاده‌روی، کوه‌نوردی و سایر فعالیت‌های بدنی نیز برای تخلیه فشار روانی مفید است. یادگیری و انجام تمرینات ذهن آگاهی (تمرکز بر حال) یکی دیگر از روش‌های مفید است که می‌توانید از طریق مطالعه یا مراجعه به روانشناس آن‌ها را بیاموزید و برای افزایش حس آرامش درونیتان بکار ببندید.
سخن آخر
کمال گرایی یکی از مشکلات رایج ولی پنهان در حوزه روانشناسی شخصیت است که فرد را از کسب لذت و احساس خوشبختی و سلامت در زندگی دور می‌کند. این مشکل گاهی در افرادی که به ظاهر افراد موفقی هستند وجود دارد و باعث عدم رضایت آن‌ها از زندگی فردی و اجتماعیشان می‌شود. در این مقاله جنبه‌های مختلف مرتبط با موضوع کمال گرایی را به تفصیل مورد بحث و بررسی قرار دادیم.
ابتدا به پرسش کمال گرایی چیست پاسخ دادیم، سپس با تاریخچه نظری و پژوهشی و دیدگاه‌هایی که به بررسی این موضوع پرداخته‌اند آشنا شدیم. ویژگی‌های شخصیت کمال گرا و تأثیراتی که کمال گرایی بر زندگی فرد می‌گذارد را مورد توجه قرار داده و علل شکل‌گیری و ریشه‌های آن را توضیح دادیم. انواع کمالگرایی و ابعاد مختلف آن از دیگر مباحث مطرح شده در این مقاله است و در آخر راهکارهایی برای درمان کمال گرایی ارائه شد.
لطفا ما را در Instagram دنبال کنید.
